Alışkanlıklar Doğası ve Erteleme Davranışları Nasıl Değiştirilir?

Yazan: Psk. Belçim Tublek

Erteleme davranışı insanın kendi yararına olabilecek bir şeyi öteleyerek öz sabotaja sebep veren bir alışkanlıktır. Antik yunandan bu yana Platon’un, Aristoteles’in ve birçok ünlü filozofun merceği altına alınmıştır. Akrasia ismini verdikleri bu fenomen Yunanca ‘kendini kontrol edememek’ anlamına gelir, peki erteleme davranışını sadece bir irade problemi olarak açıklayabilir miyiz? Marshmallow deneyinden bildiğimiz üzere hazzı erteleyebilen çocukların ileriki yaşamlarında iş hayatlarında daha başarılı olmaları olasıdır çünkü deneyden de gördüğümüz üzere hemen şu an ulaşabilecekleri ödül yerine bekleyip uzun vadede daha karlı olabilecekleri ödüle sahip olmayı tercih ediyorlar. Ancak erteleme davranışı insana dair birçok olgu gibi tek bir sebebe dayanmıyor, insan biyopsikososyal bir varlık olduğu için çeşitli etkenler de buna sebebiyet verebiliyor örneğin; sosyal çevremizde yapmak istediğimiz davranışları sergileyen yakın arkadaşlarımız olduğunda biz de o yönde ilerlemeye yatkın oluyoruz bununla ilgili yapılan bir araştırma gösteriyor ki ‘insanın obez olma ihtimalinin, obez bir arkadaşı olması halinde yüzde 57 arttığı’ doğrultusunda, çevre etkisini bariz bir şekilde görebileceğimiz bu araştırmadan çıkarabileceğimiz üzere etrafımızda bizimle aynı hedefte olan kimseler bulunduğunda işlerimizin kolaylaştığı yönünde. İşlerin kolaylaşması bizim açımızdan önemlidir, beynimiz vücudumuzun enerji kaynaklarının %20sini kullanıyor ve iş gücünün yarıya inmesi yararına olur. Bu yüzden ‘En Az Çaba Yasası’na uymak enerji tasarrufu yapmasını sağlıyor. Çoğu zaman kolay olanı yeğliyoruz bu da halihazırda üstüne düşünmemiz gerekmeyen otomatik davranışlarımız olan alışkanlıklar oluyor. Yalnız korkmayın bu değiştirilebilir bir şey beynin doğası gereği ne kadar fazla aynı tercihte bulunursak nöral ağlar patikası diyebileceğimiz sinaptik yollar o kadar kalınlaşır ve bu yol bizim için daha kısa sürede sarf edilir böylelikle o yolu seçme ihtimalimiz artar. Bu bilgiyi kendi lehimize çevirerek nöroplastisite gerçekleştirebiliriz. Erteleme davranışı nihayetinde bir alışkanlığa dönüşmeye müsaittir bu noktada alışkanlıkların doğasını biliyor olmak bununla mücadele edebilmemiz için gereklidir. Alışkanlıklar kimliğimizi oluşturur. Hatta kimlik kelimesi orijinal olarak Latince ‘oluş’ anlamına gelen essentitas ve tekrarlı anlamına gelen identidem kelimelerinden türetilmiştir. Kimliğiniz kelime anlamıyla ‘tekrarlı varoluşunuzdur’ olduğunuz şeyi değiştirmenin en pratik yolu, yaptığınız şeyi değiştirmektir. Bunun için neler yapabileceğinizi beraber inceleyelim erteleme, duygu odaklı bir başa çıkma stratejisidir yani ertelediğimiz zaman bize zevk veren bir uğraş ile meşgul olup yapmak zorunda olduğumuz işi savsaklamanın getirdiği utanç ve suçluluk duygusunu deneyimlemekten kaçınırız bu davranış gün sonunda tekrarlanmaya meyillidir çünkü geçici bir iyi oluş sunmuştur. 

Eğer işlerimizi son dakikaya bırakıp zaten bu saatten sonra zamanımızın yetmeyeceğini düşünüp üzerine uyur isek bu davranışı ödüllendirmiş oluyoruz. Erteleme davranışı kişilik yapısıyla da ilişkilidir mükemmeliyetçi bir kişi en iyisini yapmadığı takdirde memnun olmayacaktır, kendi eleştirel ebeveyninden gördüğü tutum bu şekilde olduğu için, lakin yeterli vakit kalmadığında bütün performansını ortaya koyamaz bu da aynı zamanda başarısız olma korkusunu azaltır geçerli bir sebebi vardır kendi nezdinde zamanı yoktur, böylelikle benliğini koruma altına alır. Araştırmaların sonucunda ortaya çıktı ki, sorumluluklarını savsakladığı için kendini bağışlayabilen bireyler, bir sonrakinde daha az savsaklar çünkü kendimizi suçluluk ve utanç duygusu ile cezalandırırsak özsaygımız ve kendimize güvenimiz azalıyor bu da özdenetimimizi azaltıyor daha sonraki ertelemeyi doğurmuş oluyor. Duygu regülasyonunu sağlayıp o esnada ertelemenin neden olduğu olumsuz duygulardan kaçmamak o duygu ile kalabilmek onları bastırmak için eğlenceli aktivitelere yönelmezsek eğer bu davranışı pekiştirme olasılığımız azalıyor. Bu davranış olmak istediğim insan olmama yardım ediyor mu? neler buna uymuyor? Ertelemeyen başarılı bir insan nasıl davranırdı? bu sorular dönüşmek istediğimiz insan olma yolunda bize yardımcı olabilir. Erteleme davranışına sebep olan şeylerden biri de o sorumluluğun ne kadar süreceğini kestirememek oluyor bu noktada daha açık hedefler belirlemek önümüzü görmemizi sağlayabilir. Dolayısıyla üç soru önemlidir ne, nerede ve ne zaman bunları bildiğimizde görevimiz daha da netleşecektir. Daha önce de bahsettiğimiz üzere daha az üzerine düşünmemiz gerekecek ve daha pratik bir şekilde yapmaya koyulabileceğiz. Misal X durumu olduğunda ben Y cevabını oluşturacağım, önümüzdeki hafta öğlen 2’de 20 dakikalık egzersiz yapacağım gibi. Alışkanlık istiflemeyi de kullanabiliriz böylelikle var olan alışkanlığımızdan sonra alışkanlığa geçirmek istediğimiz şeyi yaptığımız taktirde yeni alışkanlığı mevcut alışkanlıkla eşleştirmiş ve daha kolay uyum sağlamamıza yardımcı olmuş olur. Örneğin; Her sabah kahve tüketiyorsak bunu yaparken aynı zaman diliminde 10 dakika kitap okumak gibi alışkanlığı da hayata geçirmemiz daha mümkündür. Bariz görsel işaretler yaratmak dikkatinizi arzulanan bir alışkanlığa çevirebilir burada vision board oluşturup telefonunuzun duvar kâğıdı olarak kullanmanız onları sık sık sizlere hatırlatıyor olacaktır. Bu amaç için ilerlemenizin tetikleyicisi olan işareti görüp rutin olarak alışkanlığı yaparsanız ve son olarak ödül ile mükafatlandırırsanız bu alışkanlık döngüsünü hayatınızın bir parçası haline getirebilirsiniz. Kayda değer sonuçlar elde edebilmek için bu alışkanlık döngüsünü sık sık tekrarlamak gerekir. Unutmayın ne kadar sık tekrarlarsanız o kadar kolaylaşacak ve bir süre sonra düşünmeden yapıyor olacaksınız böylelikle yapsam mı? Ne zaman yapsam? Nasıl yapsam? diye vakit kaybetmek yerine harekete geçmiş olacaksınız, irade rezervizinizi bu görevle harcamamış olacaksınız.